1. 昼夜逆転は「体内時計（サーカディアンリズム）」の乱れで起こります
医学的に分かっているのは、
人は光・活動・睡眠のタイミングによって体内時計が調整される ということです。
高齢の方や病気のある方では、
- 昼間の活動量の低下
- 外に出る機会の減少
- 薬の影響
- 認知機能の変化
などが組み合わさることで、昼夜の区別がつきにくくなることがあります。
※原因が人によって違うため「これが絶対」と言える一つの理由はありません。
2. 昼夜逆転を整えるために “効果があると医学的に示されていること”
① 朝の光を浴びる（重要）
体内時計は「光」で強くリセットされることが科学的に確認されています。
特に 朝の太陽光 は効果が大きいとされています。
- 起きたらカーテンを開ける
- 5〜10分ほど自然光を浴びる
これだけでも体内時計が前にずれ、夜に眠くなるリズムをつくりやすくなります。
② 昼間の活動量を増やす
医学的事実として、日中の活動量が低いほど夜間の睡眠は悪くなりやすいことが分かっています。
- 散歩（可能であれば）
- 室内での体操
- 家事を少し手伝ってもらう
- イスに座っての足踏み
「激しい運動」よりも、“起きて過ごす時間” を増やすことがポイントです。
③ 昼寝は長くしない（30分以内）
長時間の昼寝（特に午後遅く）は、夜の眠りを妨げることが多いことが研究で分かっています。
推奨されているのは次の通り：
- 昼寝は 15〜30分
- 午後の遅い時間帯（16時以降）は避ける
無理に止める必要はありませんが、「短く・早めに」が医学的にも有効です。
3. 夜の過ごし方で整えられること
① 強い光や刺激を避ける
夜に明るい光（特にテレビ・スマホの強い光）を浴びると、
眠りを促すメラトニンの分泌が抑えられ、眠気が遅れやすくなることが分かっています。
- 部屋の照明をやや暗めに
- テレビの音量・明るさを少し下げる
② 寝る前の“落ち着く習慣”
以下は医学的にも睡眠前の安定に役立つとされている方法です。
※ただし効果には個人差があります。
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 深呼吸
- 静かな音楽
- 足湯
“毎日同じ流れ” を作ることで、体が「そろそろ寝る時間」と認識しやすくなります。
4. 夕方に気をつけたいこと（医学的に重要）
① 夕方の長い居眠り
夕方に長時間眠ると、夜の眠気がなくなり、
昼夜逆転の原因になりやすいことが示されています。
② できるだけ明るく過ごす
部屋を明るくすると眠気が軽くなり、
夜に眠気を回すリズムをつくりやすくなります。
5. 生活でできる“現実的な工夫”
- 朝食の時間を毎日そろえる
- 日中に人と話す時間をつくる
- ベッドにいる時間を必要以上に長くしない
- 夕食の時間を規則正しくする
これらはすべて 体内時計の調整に役立つことが科学的に示されています。
6. 医療的な相談が必要なケース
以下の場合、昼夜逆転の背景に病気や薬の影響がある場合があります。
- 日中も夜間も極端に眠れない
- 強い混乱・幻覚・せん妄がある
- 昼夜逆転が急に始まった
- 生活に大きな支障がある
このようなときは、医師・看護師・ケアマネジャーへ相談することが推奨されています。
（認知症や薬の副作用、感染症、痛みなどが原因のことがあります。）
7. まとめ
昼夜逆転を整えるために、“確かな科学的根拠がある方法” は次の３つです。
① 朝の光を浴びる
② 昼間の活動量を増やす
③ 昼寝を短くする
この３つを“少しずつ・無理なく”行うことで、
体内時計がゆっくり整っていきます。
💬 このコラムは一般的な健康情報として作成しています。
強い混乱・急な体調変化・日常生活に支障がある昼夜逆転の場合は、
医師・看護師・ケアマネジャーへ早めにご相談ください。