1. むくみって何？
むくみ（浮腫〈ふしゅ〉）とは、
体の中の水分が皮ふの下にたまってふくらむ状態 のことです。
多くの人が感じるむくみは、
- 長時間同じ姿勢でいる
- 塩分のとりすぎ
- 運動不足
- 冷え
など、生活習慣が関係して起こります。
足・足首・すねが夕方に重くなるのは、よくある例です。
2. むくみやすい理由
重力により、水分は 下にたまりやすい ため、
特に「足のむくみ」を感じることが多くなります。
高齢の方では、
- 筋力の低下
- 血流の弱まり
- 心臓や腎臓の働きの変化
が影響して、むくみが起こりやすくなります。
※ただし、急なむくみ・痛み・息苦しさを伴うむくみは病気の可能性もあり、医療機関への相談が必要です。
3. 毎日の生活でできるむくみ対策
🦶 ① 足を少し高くして休む
寝るときや座るときに、足を心臓より少し高くする と、水分が戻りやすくなります。
クッションや座布団でOKです。
🚶 ② 軽い運動・足の体操
足の筋肉を動かすと、血流が良くなりむくみの改善につながります。
- 足首をまわす
- つま先を上下に動かす
- ふくらはぎのストレッチ
- 10〜15分の散歩
無理のない範囲で続けることが大切です。
🧂 ③ 塩分をとりすぎない
塩分が多いと体が水分をためこみやすくなります。
- 濃い味のおかずを控える
- 漬物・ハム・インスタント食品をとりすぎない
- しょうゆ・ソースは“かける”より“つける”
できる範囲でゆるく続けることがポイントです。
🧦 ④ 足を冷やさない
冷えると血のめぐりが悪くなり、むくみにつながります。
- 靴下をはく
- 膝掛けを使う
- 冬場は特に足首を温める
体の“内側からの温め”として、温かい飲み物もおすすめです。
🚿 ⑤ 入浴で血流をよくする
お風呂は体を温め、血流を良くする効果があります。
38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり入ると、
足の重さや冷えが改善しやすくなります。
4. こんなむくみは医療機関へ相談
次のような場合は、病気の可能性もあるため受診をおすすめします。
- 片方の足だけ急にむくむ
- 強い痛み・熱感がある
- 息苦しさ・胸の症状を伴う
- 急に体重が増える（心不全の可能性）
- むくみが長期間続く
早めの相談で、トラブルを防ぐことができます。
5. まとめ
むくみは、日常生活の中で起こりやすいものですが、
足を温める・動かす・塩分を控える といった、
小さな工夫で軽くできる場合が多くあります。
「足をいたわることは、体全体を大切にすること。」
今日できるケアから始めていきましょう。
💬 このコラムは一般的な健康情報として作成しています。
むくみが急に強くなった場合や、息苦しさなどの症状を伴う場合は、早めに医療機関へご相談ください。